Guía alimentaria en la tercera edad

La guía alimentaria es un conjunto de indicaciones y pautas cuya finalidad es promocionar el bienestar nutricional mediante una alimentación variada y saludable, que se puede conseguir consumiendo cada día alimentos de los siguientes grupos, en las cantidades indicadas.

I. Alimentos con función plástica

• CARNE, PESCADO, POLLO, HUEVOS Y LEGUMBRES (2 raciones diarias)

La carne, el pollo y el pescado proporcionan proteínas de alto valor biológico, hierro, tiamina, riboflavina y niacina. Al menos una ración diaria.

Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina A, tiamina, riboflavina y vitamina D. Si no está restringido el aporte de colesterol se pueden consumir 3 ó 4 a la semana. En caso de hiperlipemia se limitarán los huevos a 2 a la semana.

Las legumbres aumentan su valor proteico si se combinan con cereales. Aportan vitaminas B a excepción de B12. Se deben ingerir 2 ó 3 veces por semana.

• LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS (2 ó más vasos al día)

Principal fuente de calcio, de riboflavina y de vitamina A. Buena fuente de proteínas.

Puede tomarse como tal en cualquiera de sus formas: entera, semidesnatada, desnatada, evaporada, en polvo, o como derivados lácteos, yogur y queso.

II. Alimentos con función energética

1. PAN Y CEREALES (4 ó 5 raciones diarias)

proporcionan cantidades significativas de hierro, tiamina, riboflavina y niacina. incluye el pan, las pastas (fideos, macarrones, tallarines)

Proporcionan cantidades significativas de hierro, tiamina, riboflavina y niacina.

Incluye el pan, las pastas (fideos, macarrones, tallarines....), arroz, harina de cereales y los cereales expandidos.

• AZÚCAR Y DULCES (se deben consumir con moderación)

Azúcar, mermelada, jarabes, melazas, bollos, pasteles.

• GRASAS Y ACEITES

Todas las grasas y aceites son ricos en calorías y deben tomarse con moderación si existe sobrepeso u obesidad.

Limitar el consumo de mantequilla, de nata y de alimentos elaborados con grasa animal y/o vegetal saturada (alimentos manufacturados).

Se puede consumir con moderación aceites de semillas (maíz, girasol, soja) y preferentemente aceite de oliva.

III. Alimentos con función reguladora

• VEGETALES Y FRUTAS (al menos 4 raciones diarias)

Debe incluir al menos una ración diaria de frutas ricas en vitamina C (cítrico) y al menos 3 ó 4 raciones por semana de vegetales ricos en ß-caroteno y folato.

La fruta particularmente rica en vitamina C es la naranja. Otros vegetales ricos en vitamina C son kiwis, fresas, cerezas, melón, chirimoya, limón, pomelo, tomate, brécol, acelgas, espinacas, lombarda, coliflor, pimiento verde.

Los vegetales ricos en ß-caroteno (vegetales de color verde oscuro o amarillo intenso) también proporcionan algo de riboflavina, hierro, calcio y ácido fólico. Zanahorias, espinacas, calabacín, calabaza, batata, pimientos verdes, brécol.

Las patatas proporcionan varios minerales y vitaminas. Pueden comerse todos los días.

Otros vegetales y frutas: deberán tomarse todos los días hasta un total de 4 raciones entre frutas y vegetales.

Guía alimentaria
GRUPO DE ALIMENTOS	RACIONES	PESO MEDIO POR RACIÓN (gramos)
Lácteos	4 raciones al día	200 mL leche = 2 yogures = 25 g queso maduro = 50 g queso fresco
Carnes y aves	4/5 raciones a la semana	90 – 120 g.
Pescados	6/8 raciones a la semana	100 – 150 g. limpios
Huevos	3/4 unidades a la semana	-
Verduras y hortalizas	2 raciones al día	Un plato hondo sin colmar
Pan	40 /60 g al día	-
Cereales	30 g al día	-
Arroz, pasta y legumbres	4/5 raciones a la semana	60 – 80 g crudo
Fruta	3/4 piezas al día	-

Una alimentación saludable debe procurar el mantenimiento del peso corporal con una dieta alta en carbohidratos, relativamente baja en grasas y con niveles equilibrados de proteínas de buena calidad. También son recomendables alimentos ricos en fibra, en minerales y en vitaminas. Y, aunque no tenga carácter alimentario, es aconsejable, que las personas de edad avanzada, mantengan una actividad física regular, adaptada a su situación.



Fuente: http://www.uam.es/personal_pdi/elapaz/mmmartin/4_colaboraciones/nutricion_mayores/alimentacion_mayores.htm